Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Sie können auch rohe Nüsse naschen, die reich an ungesättigten Fetten sind. Sie erhöhen den guten HDL-Cholesterinspiegel und senken das schlechte LDL-Cholesterin. Es ist jedoch wichtig, Lebensmittel mit einem ausgewogenen Verhältnis an Nährstoffen zu wählen.
Hülsenfrüchte
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Die Forscher analysierten Daten aus 26 verschiedenen Studien mit mehr als 1.000 Personen. Die Studienteilnehmer waren gesund und hatten ein moderates Risiko für Herzerkrankungen. In der Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel aufwiesen, nachdem sie sechs Wochen lang Hülsenfrüchte gegessen hatten.
Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Da sie viel Eiweiß enthalten, sind sie auch sehr sättigend und helfen Ihnen, Ihren Heißhunger zu zügeln. Außerdem treiben sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, wie es bei anderen Lebensmitteln der Fall ist. Und schließlich helfen sie, die Arterien offen zu halten.
Jüngste Studien haben ergeben, dass eine tägliche Portion gekochter Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel senken kann. Eine fünfprozentige Senkung des LDL-Cholesterins entspricht einer fünfprozentigen Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten. Auch wenn noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, können diese Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle bei einer herzgesunden Ernährung spielen.
Hülsenfrüchte können roh oder gekocht verzehrt werden. Man kann sie auch in der Küchenmaschine pürieren und mit Kümmel, Pfeffer und Salz würzen. Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Wert, was bedeutet, dass sie eine gute Wahl zur Senkung des Cholesterinspiegels sind.
Bohnen
Der Verzehr von Bohnen kann Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihr Herz schützen. Bohnen enthalten Ballaststoffe, die helfen, schlechtes Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Essen Sie mindestens 3 Portionen Bohnen pro Woche, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Bohnen können auch in Salate und Suppen gemischt werden, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten. Die American Heart Association empfiehlt, drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche zu essen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass weniger als ein Drittel der Männer in einkommensschwachen Gemeinden die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen kannten, die meisten stimmten jedoch zu, dass sie gut für ihre Ernährung sind und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen können. Das Forscherteam fand heraus, dass die Wissenslücken teilweise durch die Rasse bedingt sein könnten. Weiße Männer waren eher mit den gesundheitlichen Vorteilen von Bohnen vertraut als schwarze oder hispanische Männer.
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten außerdem wenig Fett und Natrium. Das in Bohnen enthaltene Eiweiß ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Kalium, was sie zu einer perfekten Wahl für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel macht. Allerdings sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, da diese oft zu viel Natrium und Zucker enthalten.
Avocados
Avocados haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Pflanzensterolen, die die Aufnahme von Cholesterin verhindern können. Avocados können in Salaten, Sandwiches, Tacos und Wraps verwendet werden. Eine andere Möglichkeit, Avocados zu verwenden, ist die Zubereitung von Guacamole, einem cremigen Dip. Meist wird er mit Tortilla- oder Mais-Chips serviert.
Avocados sind dafür bekannt, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel senken, was zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs beitragen kann. Sie können auch die Menge an oxidierten LDL-Partikeln im Körper verringern, die mit anderen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht werden. Die Forscher hoffen, mehr darüber zu erfahren, wie Avocados den Cholesterinspiegel senken können.
An der Studie nahmen 1.000 fettleibige oder übergewichtige Personen teil. Die eine Hälfte sollte täglich eine Avocado essen, während die andere Hälfte eine Standarddiät einhalten sollte. Die Forscher untersuchten die Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinwerte der Teilnehmer mittels MRT. Sie stellten fest, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel um 2,9 mg/dL und den LDL-Cholesterinspiegel um 2,5 mg/dL senkte.
Eine kürzlich von Forschern des Hass Avocado Board und mehrerer Universitäten durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senkt. Menschen, die täglich Avocados verzehrten, hatten eine bessere Ernährungsqualität als diejenigen, die keine Avocados verzehrten. Der tägliche Verzehr einer Avocado steigerte die Qualität der Ernährung sogar um acht Punkte.
Fisch
Fisch ist ein gutes Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die bekanntermaßen das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken. Diese Fette wirken entzündungshemmend und verringern das Risiko von Herzkrankheiten. Außerdem erhöhen sie das HDL-Cholesterin, was sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen.
Neben Fisch sind Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse weitere Lebensmittel, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Idealerweise sollten Sie weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich nehmen. Die Aufnahme von mehr Fisch und Gemüse in Ihre Ernährung trägt auch dazu bei, dass sich weniger Plaque in Ihren Arterien ansammelt. Wenn möglich, sollten Sie feste tierische Fette durch Pflanzenöle und Ballaststoffe ersetzen.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 8 Unzen Fisch pro Woche zu essen. Um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren, können Sie versuchen, Fisch zu backen, zu pochieren oder zu grillen. Außerdem sollten Sie Fisch wählen, der magerer ist und mehr Omega-3-Fettsäuren enthält. Außerdem sollten Sie überprüfen, ob der Fisch, den Sie essen, einen hohen Quecksilbergehalt aufweist.
Tilapia ist ein weiterer beliebter fetter Fisch, der den LDL-Cholesterinspiegel senken kann. Dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper helfen, überschüssiges Cholesterin loszuwerden. Sie sollten auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen zu sich nehmen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Haferflocken, Sojaprodukte und Walnüsse.
Der Verzehr von fettem Fisch
Der Verzehr von fettem Fisch ist eine einfache und schmackhafte Methode zur Senkung des Cholesterinspiegels. Diese Fische enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Außerdem ist er ein hervorragender Ersatz für Fleisch, das einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Sie können Fleisch durch fetten Fisch als Eiweißquelle ersetzen. Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch verringern den LDL-Spiegel und senken die Triglyceride im Blutkreislauf.
Fetter Fisch hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, ist aber kalorienreich und sollte daher nur in Maßen verzehrt werden. Er kann zur Gewichtszunahme beitragen, vor allem, wenn man zu viel davon isst, also sollte man es nicht übertreiben. Außerdem enthalten einige Arten von fettem Fisch Quecksilber, das Ihrer Gesundheit schaden kann, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Cholesterinspiegel machen, gibt es andere Möglichkeiten, ihn auf natürliche Weise zu senken.
Achten Sie beim Verzehr von fettem Fisch darauf, dass Sie eine fettarme Variante wählen. Eine Portion Fisch sollte nicht mehr als drei Unzen enthalten. Wenn Sie Fisch zubereiten, vermeiden Sie es, ihn zu frittieren, da dies zusätzliches Fett liefert. Versuchen Sie stattdessen, ihn in fettarmen Ölen wie Avocadoöl zu braten. Für eine noch fettärmere Variante können Sie Garnelen wählen. Nur eine Unze Garnelen enthält mehr als 20 Gramm Eiweiß.
Salz einschränken
Eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, ist der Verzicht auf Salz. Viele Lebensmittel enthalten übermäßige Mengen an Natrium und müssen daher aus Ihrer Ernährung gestrichen werden. Um Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, kaufen Sie Lebensmittel mit wenig oder gar keinem Salzzusatz und entscheiden Sie sich stattdessen für die frischeren Varianten. Es gibt auch Lebensmitteletiketten, anhand derer Sie feststellen können, wie viel Salz Sie mit einem bestimmten Lebensmittel zu sich nehmen.
Eine weitere Möglichkeit ist die Wahl von weniger verarbeitetem Fleisch. Vermeiden Sie es, Fleisch zu kaufen, das in einer Salzlösung mariniert wurde. Verwenden Sie stattdessen Knoblauch, Zitrussaft und Gewürze ohne Salzzusatz. Wählen Sie außerdem Fleisch, das in seiner einfachsten Form gekocht ist. Wenn Sie etwas zum Mitnehmen bestellen müssen, beschränken Sie die Menge der Soßen, die Sie essen, und wählen Sie Gerichte mit niedrigem Natriumgehalt.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Begrenzung der Salzaufnahme auf weniger als fünf Gramm pro Tag dazu beitragen kann, Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten zu senken. Die Reduzierung des Salzkonsums kann dazu beitragen, jedes Jahr weltweit bis zu 2,5 Millionen Todesfälle zu verhindern. Darüber hinaus ist die Senkung des Blutdrucks eine der kosteneffektivsten Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gesundheit. Wenn Sie Ihren Salzkonsum um nur ein oder zwei Gramm pro Tag reduzieren, können Sie ein zusätzliches Lebensjahr gewinnen.
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