Vor dem Training müssen Sie die richtige Nahrung zu sich nehmen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen und sich von Ihrem Training zu erholen. Es gibt verschiedene Arten von Lebensmitteln, die Ihren Heißhunger auf Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Flüssigkeit stillen können. Diese Nahrungsmittel sind dafür bekannt, dass sie Ihren Energielevel erhöhen und Muskelkrämpfen vorbeugen. Die richtige Ernährung hilft auch, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Kohlenhydrate
Eine Mahlzeit vor dem Training muss leicht verdaulich sein und möglichst wenig Fett enthalten. Idealerweise sollte sie etwa 300 bis 500 Kalorien enthalten. Am besten eignen sich Smoothies, Haferflocken mit Milch, Müsli und ein Molkenproteinshake mit Banane. Um für Abwechslung zu sorgen, können Sie Trockenfrüchte wie Rosinen oder Feigen hinzufügen.
Kohlenhydrate sind notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen, und sollten einen großen Teil der Mahlzeit ausmachen. Vermeiden Sie den Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index, da dies Ihren Blutzucker vor dem Training in die Höhe treibt. Wählen Sie stattdessen eine kleine, proteinreiche Mahlzeit mit einer gesunden Dosis Kohlenhydrate. Eiweißreiche Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis sind ebenfalls ein guter Treibstoff vor dem Training, wie z. B. RightRice (Reis aus Linsen und Kichererbsen).
Das Ziel einer Mahlzeit vor dem Training ist es, Ihre Energie und Ausdauer zu steigern. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit essenziellen Aminosäuren, die den Aufbau von Muskelgewebe unterstützen. Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeit vor dem Training die Tageszeit und Ihre Ziele. Wenn Sie beispielsweise eine Stunde oder länger trainieren, sollten Sie etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine moderate Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Nach dem Training braucht Ihr Körper Eiweiß und Kohlenhydrate, um sich zu erholen. Der Verzehr von eiweißhaltigen Snacks gibt Ihren Muskeln mehr Energie und beschleunigt die Erholung. Ein Snack aus hartgekochten Eiern, Thunfisch oder Nüssen mit einer Scheibe Brot ist eine gute Wahl. Ein Obstsnack ist ebenfalls eine gute Wahl, wenn Sie etwas Nahrhaftes suchen.
Eine Mahlzeit vor dem Training sollte Kohlenhydrate und Eiweiß sowie ein wenig Fett enthalten. Am besten essen Sie Ihre Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training, damit Ihr Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen und die Energie freizusetzen. Für die meisten Menschen ist eine leichte Mahlzeit mit geringem Fettgehalt ausreichend. Bei Nahrungsmitteln mit höherem Fettgehalt kann es bis zu vier Stunden dauern, bis sie verdaut sind. Fettarme Speisen hingegen wandern schneller durch den Magen und verhindern Krämpfe.
Eiweiß
Die Aufnahme von Eiweiß vor dem Training ist wichtig für die Erholung und den Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training. Der Grund dafür ist, dass der Körper während des Trainings ständig Muskeln abbaut und neu aufbaut. Durch den Verzehr von Eiweiß wird ein Prozess ausgelöst, der als Proteinsynthese bezeichnet wird und der die beschädigten Muskelfasern repariert und das Muskelwachstum verbessert. Darüber hinaus hilft Eiweiß dem Körper beim Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Leistung.
Eiweiß besteht aus Ketten kleinerer Moleküle, die Aminosäuren genannt werden. Diese Aminosäuren sind die Bausteine vieler körpereigener Systeme, einschließlich Hormonen, Enzymen und Geweben. Bis auf neun kann der menschliche Körper alle Aminosäuren selbst herstellen, so dass es wichtig ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Einige Proteine sind besser verdaulich als andere.
Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training hilft auch, den Muskelabbau zu verhindern. Eine große eiweißhaltige Mahlzeit führt zu einem Anstieg der Aminosäuren im Plasma. Eine kleine Mahlzeit mit weniger Eiweiß wird jedoch noch verdaut, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Idealerweise sollten Sie die Proteine innerhalb von 0-20 Minuten nach dem Training zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, können Sie auch nach dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.
Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training hilft Ihnen, sich schneller zu erholen und nach dem Training mehr Energie zu haben. Je nach Trainingsplan sollten Sie eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Ihre Mahlzeit vor dem Training leicht verdaulich ist, da die Verdauung der Nahrung vor dem Training mehr Zeit in Anspruch nimmt.
Eiweißshakes sind eine weitere bequeme Möglichkeit, vor dem Training mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Eiweißshakes sind nicht nur praktisch, sondern unterstützen auch die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, ohne Muskeln abzubauen. Eiweiß ist nicht nur vor dem Training von Vorteil, sondern kann auch zu anderen Zeiten des Tages hilfreich für Ihren Körper sein. Wenn Sie mehr eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie eher fettfreie Muskeln aufbauen.
Eine eiweißreiche Ernährung vor dem Training fördert die Proteinsynthese und verbessert die Muskelerholung. Außerdem erhöht die Proteinzufuhr vor dem Training das Energieniveau in den Muskeln.
Fett
Vor dem Training sollten Sie etwas Leichtes essen, das viel Eiweiß und Kohlenhydrate enthält. Ein mit Nussbutter bestrichenes Vollkornbrot, ein Stück Obst mit griechischem Joghurt oder ein hartgekochtes Ei sind zum Beispiel ausgezeichnete Snacks vor dem Training. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie auch einen Eiweißshake mit Molkenprotein und Banane zubereiten.
Es ist wichtig, vor dem Training etwas zu essen, denn das gibt Ihnen genügend Energie und verbessert Ihre Leistung. Eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, ist ideal, da sie die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren liefert. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie etwa 30 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Vor dem Training sollten Sie fettreiche Speisen vermeiden, da diese die Verdauung verlangsamen. Diese Nahrungsmittel können auch zu Magenkrämpfen führen. Vermeiden Sie auch zuckerhaltige Lebensmittel, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was zu einem Energieabfall führen kann. Außerdem sollten Sie es vermeiden, morgens eine fettreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, da dies Ihren Stoffwechsel verlangsamt und zu Krämpfen führt.
Vor dem Training sollte Ihre Ernährung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Auf diese Weise können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und Ihre Leistung maximieren. Darüber hinaus verbessert die richtige Ernährung auch den Erholungsprozess nach dem Training. Eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen gibt Ihnen die Energie, die Sie für Ihr Training brauchen.
Vor dem Training ist es wichtig, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die mindestens 20 Gramm Eiweiß und etwa 75 Gramm Kohlenhydrate enthält. Diese Mahlzeit sollte auch eine kleine Portion Ballaststoffe enthalten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training mindestens 60 bis 90 Minuten vor dem Training zu sich nehmen.
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